비타민 D의 효능과 결핍 및 하루 권장량, 비타민D 음식 추천
- 비타민 D의 효능
- 비타민 D의 결핍 증상
- 비타민 D 보충 방법
- 비타민 D 주사의 효능
- 비타민 D가 풍부한 음식 추천
- 비타민 D 부작용
- 비타민 D 하루 권장량
비타민 D의 효능
1.골격 건강 유지
비타민 D는 칼슘 및 인의 흡수를 돕는데 중요한 역할을 하기 때문에 골격을 유지하는 뼈의 강도를 강화 시켜주고, 밀도를 높여주어 골다공증, 골절 등 뼈와 관련된 질환을 예방하는데 탁월한 효능이 있습니다. 뼈가 얇고 약하며, 골절의 위험이 있는 사람은 비타민 D를 꼭 찾아보고 섭취하는 것을 추천 드립니다.
2. 항암 효능
비타민 D는 암을 예방하는 항암의 기능을 합니다. 종양, 궤양 등이 형성되지 못하게 막아주고 지켜주어, 특히 유방암, 전립선 암, 대장암 등을 예방하는 항암 효능에 대해 연구가 진행되고 있습니다.
3. 면역력 증가
면역력을 증가 시켜 감기, 몸살, 독감 등 전염성이 있는 질환을 예방하는데 효과적이고, 염증을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다. 잦은 감기나 염증성 질환, 자가 면역 질환 등이 나타난다면, 면역력이 부족한 것이니, 비타민과 영양소 섭취만 잘 해줘도 효과가 좋을 겁니다.
4. 두뇌 기능 개선
비타민 D는 신경 기능과 두뇌를 발달해주는 역할을 합니다. 비타민 D를 잘 섭취하고 충분히 몸에 공급된다면, 기억력을 개선하는데 효과적이고, 인지 능력과 수험생의 학습 능력이 발달하는데 도움이 될 것입니다.
5. 심혈관 질환 및 고혈압 예방
비타민 D가 충분히 공급되면 우리 몸의 심장과 혈관의 기능이 좋아지고, 혈액이 원활하게 공급되어 심혈관 질환을 예방하고, 심장을 건강하게 만듭니다. 또한 혈관에 염증이 안 생기게 보호해주고, 깨끗한 혈관으로 만들어주는 역할을 하여, 혈관과 심장이 정상적인 기능을 할 수 있게 해줍니다.
6. 우울증 예방
비타민 D는 몸 건강에 좋을 뿐만 아니라 불안감, 우울증 등 정신적인 건강에도 도움이 되고, 특히 우울함을 없애주는 역할을 합니다. 햇빛에 잘 노출되면 비타민 D가 보충 되는데, 날씨 좋은 날 밖에서 햇빛을 받으며 산책을 하면, 우울감이 나아지고 기분이 좋아지는 걸 겪어보셨을 겁니다.
이렇듯이, 비타민 D는 몸의 건강과 질병 예방에도 효능이 있지만, 기억력을 높이는 등 두뇌 기능을 개선하는 효능도 있으며, 우울증 예방 등 정신적인 건강도 지켜주는 효과가 있습니다.
그럼, 비타민 D가 부족해지면 우리 몸에선 어떤 변화가 생길까요? 비타민 D가 결핍 되면 나타나는 증상도 함께 살펴보도록 하겠습니다.
비타민 D가 결핍 된다면?
- 골다공증 및 뼈 관련 질환
- 면역력 저하
- 근육 약화
- 피부 질환
- 태아의 성장 방해
- 우울감
1. 골다공증 및 뼈 관련 질환: 비타민 D는 뼈의 강도와 밀도를 강화 시켜 건강하게 만들어주는 역할을 하는데, 결핍 된다면 뼈가 칼슘을 흡수하는 기능을 제대로 하지 못하여, 뼈가 밀도가 약해지고, 잘 부러지게 되어 골절이 되기 쉬워집니다. 그렇기 때문에 비타민 D가 부족하면, 골다공증, 골병증 등과 같이 뼈와 관련된 질환이 발생될 가능성이 높아집니다. 뼈가 약하고 골절이 되기 쉬운 체질이라면, 꼭 비타민 D를 섭취해보세요.
2. 면역력 저하: 면역력이 저하되면 몸에 염증이 생기게 되고, 각종 질병에 걸리게 됩니다. 특히 평소에 감기, 감염, 호흡기 질환, 여성 같은 경우 질염 등 염증성 질환 등이 잦은 사람들은 면역력이 부족한 것인데요, 비타민 D만 잘 섭취 해줘도 면역력을 높여 웬만한 질병은 예방이 됩니다.
3. 근육 약화: 비타민 D는 뼈와 골격 건강 뿐만 아니라, 근육을 조절하는 기능도 합니다. 비타민 D가 부족하면 근육의 이완 및 수축의 기능이 원활하지 못하여, 근육 경련, 근육 통증이 발생할 수 있고, 근육 또한 약해지고, 특히 횡경막 근육이 안 좋아집니다. 혹시, 눈 주변이나 눈꺼풀의 떨림, 안면 근육 떨림, 근육통 등을 겪으신 적 있으신가요? 그럼, 비타민 D가 부족한 것입니다.
4. 피부 질환: 비타민 D가 부족하면 피부의 염증 반응이 생길 수 있고, 피부 세포의 성장과 발달이 어려워져, 피부 건강이 안 좋아지고, 각종 피부병이 발생할 수 있는데요, 피부가 건조해지고 각질이 생기며, 여드름을 유발 할 수 있고, 습진이 생길 수도 있습니다. 피부가 그을릴까 봐, 피부 미백에 신경 쓰시는 분들이 햇빛을 안 받으려고 하는 경우가 많습니다. 하지만, 피부가 햇빛을 못 받으면, 비타민 D가 부족하여 오히려 여드름을 유발 할 수 있으니, 특히 비타민 D를 잘 보충해주셔야 합니다.
5. 태아의 성장 방해: 임산부 같은 경우, 비타민 D 보충을 잘 해주셔야 합니다. 비타민 D가 결핍 된다면, 자궁에 있는 태아의 성장 발달이 저하되어 태아의 발달에 좋지 않은 영향이 미치므로, 특별히 더 신경을 쓰셔야 합니다.
6. 우울감: 비타민 D는 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 결핍이 된다면, 기분이 다운되거나 불안감, 우울감을 느낄 수 있는데요, 너무 실내 활동만 하기 보다는, 한번 씩 외출하여 햇빛을 쬐는 것도 좋은 방법입니다. 자외선이 걱정되거나, 외출할 시간이 없어서 이런 방법이 힘들다면, 비타민 D 영양제를 꾸준히 복용해 보는 건 어떨까요?
비타민 D 섭취 및 보충 방법
1. 햇빛에 노출: 비타민 D가 생성되려면, 햇빛에 노출이 필요합니다. 피부에 자외선 B(UVB)를 받아야 비타민 D가 합성이 되고, 일반적으로 약 10~30분 정도 산책을 하며, 햇빛에 노출이 되는 것이 좋습니다. 특히 겨울에는 외출과 햇빛을 받을 수 있는 기회가 적으니, 비타민 D 영양제 등으로 더욱 보충을 해주셔야 합니다.
2. 비타민 D 영양제 섭취: 비타민 D를 꾸준히 보충하기 위해서 가장 손쉬운 방법은 영양제를 복용하는 것입니다. 실내 활동이 많아 햇빛을 쬐기 힘든 경우라면, 비타민 D 영양제로 보충하는 것을 추천 드립니다.
3. 비타민 D 주사: 비타민 D 주사는 체내에 직접적으로 비타민 D를 공급하기 때문에 효과가 가장 빠릅니다. 꾸준한 비타민 D의 보충이 힘드시다면, 비타민 D 주사를 1~2주 간격으로 맞아 결핍을 보완할 수 있습니다.
4. 비타민 D가 풍부한 음식 추천
- 소고기 간
- 닭고기
- 버섯
- 계란
- 청어
비타민 D 하루 권장량
- 영아(6개월 이하): 400~1,000IU
- 영유아 및 청소년(7개월~18세): 600~1,000IU
- 성인: 600~800IU
- 70세 이상 노인: 800~1,000IU
- 임산부 600~800IU
어린이는 뼈 건강과 성장 발달을 위해 비타민 D 보충이 성인보다 더 필요할 수 있고, 임산부의 태아 또한, 자궁 내에서 뼈를 형성하고 잘 성장하게 도와주는 역할을 비타민 D가 하기 때문에 잘 보충해 주시면 좋습니다.
비타민 D 과다복용 부작용
비타민 D는 칼슘을 흡수하는 효능이 있어서, 과도하게 장기간 섭취할 경우 혈중 칼슘 농도가 증가하여 신장에 손상이 생길 수 있고, 구토를 하거나 식욕 부진에 의한 체중 저하가 있을 수 있습니다. 또한 불면증과 불안, 흥분 증상 등 나타날 수 있습니다.
지금까지 비타민 D에 대해 살펴보았는데요, 햇빛으로 비타민 D를 충분하게 보충하기는 힘들기 때문에, 비타민 D를 꾸준히 섭취하여 보충해야 건강을 유지할 수 있는데요, 하루 권장량을 잘 확인해보시고 알맞은 양을 꾸준히 잘 섭취한다면, 건강한 몸을 유지할 뿐만 아니라, 우을증 예방과 두뇌 기능까지 개선 할 수 있겠습니다!