뼈 건강을 지키는 칼슘의 효능! 칼슘이 풍부한 음식 10종 추천과 하루 권장량

칼슘은 우리 몸에 필요한 중요한 영양소이고, 특히 어린이와 청소년 시기에 키 성장에 영향을 많이 주고, 뼈와 치아 건강을 유지하기 위해서는 필수적인 영양소입니다. 또한 근육 수축 및 이완, 혈액 응고, 신경 전달 등 우리 몸에서 다양한 역할을 하지만, 칼슘이 부족하면 골다공증, 치아 문제, 뼈 골절 등 많은 결핍 증상으로 고생하게 됩니다. 지금부터 칼슘의 효능과 결핍 되면 나타나는 증상, 칼슘과 함께 먹으면 좋은 영양제 및 권장 섭취량 등을 알아보고, 칼슘이 풍부한 음식 10종도 추천해드리도록 하겠습니다.

칼슘의 효능

뼈 건강 유지: 칼슘은 뼈 건강에 있어서 필수적인 영양소입니다. 칼슘은 뼈의 형성과 골 밀도를 유지하는 기능을 하고, 뼈를 보다 더 튼튼하게 강화 시켜주어 골다공증 등 뼈와 관련된 질병을 예방하고 개선하는데 탁월한 효능이 있습니다.

치아 건강 유지: 칼슘은 뼈와 더불어 치아 건강을 지키는데 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 꾸준한 칼슘 섭취를 통해 치아의 강도와 치아 건강을 유지한다면, 치아 문제로 치과를 방문하는 것을 줄일 수 있습니다.

신경 조절과 근육 기능 개선: 칼슘은 신경 조절과 근육의 수축 및 이완 기능에 영향을 줍니다. 신경 세포에서 신호 전달의 기능에 필수적인 미네랄이며, 근육의 수축과 이완의 기능을 지원하여, 눈 주변 떨림, 안면 근육 떨림, 근육 이완 문제 등 각종 근육과 관련된 질환을 예방하고 개선하는데 중요한 역할을 합니다.

심장 건강 개선: 칼슘은 심장 질환을 예방하는데 효과적입니다. 심근 세포의 신호 전달 기능을 지원해주고, 정상적인 심박을 유지하도록 조절해주어, 심장이 정상적인 기능을 할 수 있도록 도와줍니다.

혈액 응고 기능: 칼슘은 혈액 응고의 기능을 합니다. 신체를 다쳤을 때 상처나 다친 부위의 출혈이 빨리 멈추도록 혈액을 응고하는 역할을 하여, 상처를 보다 빨리 아물 수 있게 도와주는 기능을 하게 됩니다.

대사 활동 지원: 칼슘은 신체 대사 활동을 활발하게 하는 역할을 하여, 소화 기능을 돕고, 영양소 흡수를 촉진 시키고, 에너지를 생성하는 등 원활한 대사 활동을 하여 건강한 몸을 만들 수 있게 도와줍니다. 칼슘은 효소 활성화, 호르몬 분비, 세포 신호 전달 등 우리 몸의 생체 활동에 있어서 없어서는 안될 요소라고 볼 수 있습니다.

고혈압 예방: 칼슘을 꾸준히 섭취하면, 고혈압 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 칼슘은 혈관벽을 강화 시키며, 혈관 내의 염증을 완화 시켜주어 깨끗한 혈관을 만드는데 효능이 있습니다. 또한 우리 몸속의 나트륨을 배출하는 기능을 하여, 혈압 상승을 조절하는데 도움이 되고 고혈압을 예방해주는 효능이 있습니다.

칼슘이 키 성장에 미치는 영향

• 골 밀도 유지
• 뼈 성장 및 강화
• 골다공증 예방
• 비타민 D 흡수 촉진

칼슘 결핍 증상

칼슘의 부족은 다양한 질환 및 문제를 발생 시킵니다. 또한, 칼슘은 신경 및 근육 기능과 뼈와 골 밀도에 영향을 미치는 것 뿐만 아니라, 치아 건강 및 미백에도 영향을 줍니다. 뼈 및 치아 건강을 위해서도 중요하지만, 칼슘을 꾸준히 섭취한다면, 누렇게 착색된 치아의 미백에도 효과를 볼 수 있습니다.

• 치아 손상 문제: 칼슘이 부족하면, 치아의 미네랄화를 방해하여, 치아가 약해지고 치아 손상까지 발생할 수 있으며, 치아의 발육을 저해하고, 치아를 취약하게 만들어, 치주 염증 등 치아 질환을 야기할 수 있습니다. 또한 칼슘은 치아 미백에도 영향을 끼칩니다. 칼슘이 부족하면 치아가 회색 또는 누렇게 착색 될 수 있습니다.
• 뼈 조절 장애: 칼슘이 부족하면, 뼈의 형성과 기능에 영향을 주고, 키 성장 발달을 저해 하여 성장기 어린이 또는 청소년의 발육에 문제가 생길 수 있습니다. 또한 뼈 밀도의 약화로 골절 등이 발생할 수 있습니다.
• 근육 약화: 칼슘은 근육의 수축 및 이완의 기능에 필수적인 영양소로, 칼슘이 결핍되면 근육의 약화와 경련 등을 유발하여, 눈 주변 떨림, 안면 근육 경련 등 근육 문제가 생길 가능성이 높아집니다.
• 골다공증: 골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 저하되어, 뼈가 취약해져 쉽게 부러지고 파괴되는 질환으로, 칼슘이 부족하면 이러한 증상의 골다공증이 발생할 수 있습니다. 또한 척추뼈에 영향을 주어 허리가 굽게 되고, 자세 및 키에도 부정적인 영향을 끼치게 됩니다.
• 혈액 응고 문제: 칼슘이 부족하면 혈액 응고에 이상이 생겨, 쉽게 출혈이 생기거나, 상처나 손상된 부위의 출혈이 멈추지 않는 증상이 발생할 수 있습니다.
• 신경 기능 장애: 칼슘은 신경근을 조절하고, 신경 전달에 중요한 기능을 합니다. 칼슘이 부족하면 신경 전달 기능에 장애가 생겨, 신경성 발작, 허리 디스크, 신경 마비 등을 발생 시킬 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식 10종 추천

1. 우유: 우유는 칼슘이 풍부한 대표적인 음식으로 잘 알려져 있습니다. 우유는 뼈 및 치아 건강을 유지하는데 필수적이고, 칼슘 뿐만 아니라 인, 칼륨, 비타민 D, 단백질 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 영양가 있는 식품입니다.

2. 치즈: 치즈는 우유를 가공하여 만들어진 음식으로, 우유보다 더 풍부한 칼슘을 함유하고 있고, 미네랄과 단백질도 함유하고 있어서, 뼈 밀도를 강화하여 뼈 건강을 지키는데 도움이 됩니다.

3. 요구르트: 요구르트 또한 우유를 발효하여 만든 식품으로, 우유보다 칼슘이 풍부하고, 맛도 새콤하며 달달 하여 남녀노소 모두에게 인기 있는 건강한 식품입니다. 또한, 장 운동을 촉진하는 프로바이오틱스도 포함되어, 소화 기능을 촉진하는데 도움을 줍니다.

4. 브로콜리: 녹색 채소 종류에 칼슘이 많이 함유되어 있는데, 그 중 대표적으로 브로콜리를 꼽을 수 있겠습니다. 브로콜리는 칼슘 뿐만 아니라 식이 섬유도 풍부하여, 항산화제의 역할을 하여 노화를 방지하고, 면역력을 강화하여 질병을 예방해주며, 뼈 건강도 지켜주는 효능이 있습니다.

5. 시금치: 녹색 채소 중 시금치도 칼슘이 풍부한 식품 중 하나 이며, 칼슘 뿐만 아니라 마그네슘, 철, 비타민 C, 비타민 A 등 다양한 영양소를 함유하여, 뼈 건강은 물론, 피부 건강에도 좋습니다.

6. 아몬드: 견과류가 칼슘이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 특히 아몬드가 칼슘을 많이 함유하고 있는 식품이며, 칼슘 외에도 마그네슘, 단백질, 건강 지방, 비타민 E 등 풍부한 영양소를 가진 식품입니다.

7. 귀리: 곡류 중 귀리가 특히 칼슘이 많은 식품으로, 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라, 혈당을 조절하고, 고혈압 예방 관리에 도움을 주고, 심장의 기능을 개선하는 역할을 합니다. 또한, 비타민 B, 철, 단백질, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유한 식품입니다.

8. 구기자: 칼슘이 풍부한 과일 중 하나가 구기자입니다. 구기자는 칼슘 뿐만 아니라 식이 섬유, 비타민 C, 철 등이 함유되어 뼈 건강에 도움이 되고 피부 건강도 개선하는 효과가 있습니다.

9. 새우: 칼슘이 풍부한 해산물 중 새우가 대표적입니다. 새우는 칼슘 외에도 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 B12 등 영양소가 풍부하고, 맛도 좋고 먹는 방법도 다양하여, 건강하고 인기 있는 해산물 종류입니다.

10. 조개류: 조개류 또한 칼슘이 풍부한 해산물에 속하며, 아연, 단백질, 비타민 B12, 철 등 다양한 영양소를 함유한 음식입니다.

칼슘 흡수를 돕는 요소

다음과 같은 요소와 함께 병행한다면, 칼슘의 흡수는 더 촉진되어, 뼈와 치아 건강을 지키는 효과가 더욱 높아집니다.

• 마그네슘
• 비타민 D
• 운동

칼슘 하루 권장량

일반적으로 19세 이상 남성 및 여성 성인의 경우, 칼슘 하루 섭취 권장량은 1000mg 입니다. 하지만 연령과 상황에 따라 섭취량은 달라질 수 있으며, 임신 중인 여성의 경우 태아의 치아 및 뼈 형성과 성장에 필요한 칼슘이 증가 되므로, 일반 성인보다 칼슘 섭취량이 더 필요합니다. 임신 중기에서 후기의 칼슘 권장량은 1,200mg 입니다.

지금까지 칼슘의 효능과 칼슘의 결핍 증상 등에 대해 자세히 살펴보았습니다. 칼슘은 뼈와 치아 건강을 위해 꼭 필요한 영양소이므로, 추천 드린 칼슘이 풍부한 음식 10종과 하루 권장량을 참고하시어, 골절, 골다공증, 치아 손상 등 뼈와 관련된 질환에서 벗어나, 우리 가족 모두 튼튼하고 건강한 삶을 만들어 봅시다!