불면증의 예방 및 치료법과 불면증에 좋은 음식과 운동

불면증이란?

불면증은 스트레스가 특히 많은 현대인들이 겪게 되는 증상 중 하나 입니다. 잠을 쉽게 자기 어렵거나 잠들어도 도중에 깨거나 너무 일찍 깨는 등 잠을 제대로 못 자는 증상입니다. 

잠을 제대로 못 자면, 일상 생활에도 영향을 주는데요, 피로감, 의욕 상실은 물론, 졸음이 운전할 때 자동차 사고를 유발할 수 있습니다. 

이번 포스팅에서는 불면증의 증상과 원인, 예방 및 치료 방법, 불면증에 좋은 음식 및 영양소 등을 알아보도록 하겠습니다.

불면증의 증상

불면증은 주로 쉽게 잠을 잘 수 없거나, 잠이 들더라도 계속 깨는 경우가 많습니다. 또한, 짧게 잠들고 일찍 깨거나, 깊이 잠들지 못하고 얕게 자서 꿈을 많이 꾸게 되는 등이 불면증 증상에 속합니다. 

수면의 질이나 양에서 문제가 발생한 것이지요. 불면증이 만성으로 이어지면, 신경이 날카로워져 일상 생활이 힘들어지고, 소화 장애 및 두통까지 발생할 수 있습니다. 또한, 정신병을 앓게 되면 대략 30%는 불면증을 겪게 되고, 심지어 불면증이 아니어도 불면 이라고 착각하기도 한답니다.

불면증 원인

불면증이 일시적이고 가벼운 증상이면, 금방 회복이 되지만, 습관이 되면 장기간 지속되기 때문에 우리 몸에 안 좋은 영향을 줍니다. 이러한 불면증의 원인은 아주 다양한데, 대표적인 원인 몇 가지에 대해 살펴보겠습니다.

• 생활 습관: 홍차나 커피와 같은 카페인이 많은 식품이나 비타민제 및 각성제 등을 과도하게 섭취하면 수면을 방해할 수 있고, 담배, 음주 등이 원인이 될 수도 있습니다. 그 외에 컴퓨터, 휴대폰, 태블릿 등 전자기기 이용, 불규칙한 일상 패턴, 불규칙한 식습관 등이 원인이 될 수 있습니다.
• 스트레스: 급작스럽거나 과도한 스트레스는 물론, 본인이 알게 모르게 받는 일상적인 스트레스도 원인이 될 수 있으며, 우울감과 불안감이 더해지면 더욱 수면에 문제가 생길 가능성이 높아집니다.
• 주변 환경: 수면을 방해하는 신경 쓰이거나 시끄러운 소리, 층 간 소음, 수면을 방해하는 불빛, 적정하지 않은 실내 온도, 환경 변화 등이 불면증을 유발할 수 있으니, 먼저 실내와 침실 환경부터 살펴보시고 바꿔보시길 바랍니다.
• 정신적 문제: 불안 증세, 강박증, 우을증 등의 감정이나 정신적인 문제로 불면증을 유발할 수 있습니다.
• 육체적 문제: 육체의 질병이나 통증, 약물 부작용 등 육체가 불편하면 불면증이 생길 수 있습니다.

불면증 예방 방법

불면증을 예방하기 위해서는 아래와 같은 방법들이 있습니다.

• 수면 환경 개선: 실내 및 침실의 적정한 온도를 조절하고, 수면에 좋은 밝기의 조명 빛 조절 또는 조명이 수면을 방해한다면 밝은 빛 차단 등 수면 시 본인에게 맞는 조명으로 설치하시는 게 좋습니다. 
• 스트레스 조절: 스트레스를 아예 안 받을 수는 없습니다. 운동이나 그림 그리기 등 여가 및 취미 활동으로 스트레스를 감소 시키고, 모임이나 동호회 등 지인과의 친목회 등으로 스트레스를 완화할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 
• 생활 습관 개선: 불 규칙적인 생활 습관이 불면증을 야기할 수 있습니다. 규칙적인 생활과 식습관을 가지고, 특히 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰 등 전자기기의 장시간 사용은 피하시길 바랍니다.
• 운동: 운동 및 체육 활동을 하면 스트레스 해소는 물론 에너지 소모량이 많아져서 수면에 도움이 됩니다.
• 식단 조절: 음주와 담배, 커피와 같은 카페인이 많이 함유된 식품 등 수면을 방해하는 식품은 피하는 것이 좋습니다.

불면증 치료 방법

• 심리 치료: 불면증은 불안, 우을증, 강박증, 스트레스 등 심리적인 원인으로 발생할 수 있습니다. 심리적으로 안정감을 주는 상담이나 심리 치료, 미술 심리 치료 등으로 불면증을 치료할 수 있겠습니다.
• 수면 치료제: 불면증을 겪으면 가장 많이 활용하는 방법이 의사와 상담 후 처방을 통해 수면을 유도하는 치료제를 복용하는 것입니다.
• 자연 치유: 명상, 요가, 등산, 산책, 천천히 호흡하기 등 자연적인 방법으로 치유할 수 있습니다. 수면 치료제는 장기간 복용하면 몸에 좋지 않으니 자연 치유 방법이 건강한 방법이라고 할 수 있습니다. 몸 뿐만 아니라 정서적으로도 건강하게 만들어주니, 수면 치료제나 심리 치료와 함께 병행하는 것도 좋은 방법이라고 볼 수 있습니다.

불면증에 좋은 음식

불면증은 멜라토닌을 분비하는 역할을 하는 식품을 섭취하면 도움이 됩니다. 멜라토닌 분비가 감소하면 불면증을 야기할 수 있기 때문입니다. 다음은 불면증에 효과가 좋은 음식을 알아보겠습니다.

• 아몬드: 아몬드는 영양소가 많은 인기 있는 견과류로 비타민 E, 마그네슘, 말라토닌 등이 풍부하여 수면에 효과가 있습니다.
• 호박씨: 호박씨는 트립토판이라는 성분이 함유되어 있는데, 그 성분이 멜라토닌 분비를 활발하게 해주어 수면에 도움을 줍니다.
• 차: 라벤더, 캐모마일이 대표적으로 불면증에 좋은 차이며, 그 외 쑥 차, 밀크티도 있습니다. 저녁에 수면 전 밀크티를 따뜻하게 해서 마시는 것도 좋습니다.
• 녹차: 녹차는 L-신노닌이 카페인 대신 함유되어 있어 수면에 도움이 될 수 있습니다.
• 바나나: 비타민 B6, 마그네슘 등 함유하고 수면에 도움을 주는 멜라토닌이 분비하여 불면증 예방에 효과적입니다.
• 딸기: 딸기는 안토시아닌과 비타민C를 함유하고 있는데 이 성분들도 멜라토닌 분비를 촉진 시켜 수면을 유도하는 기능을 합니다.
• 생선: 생선에 함유된 오메가3 지방산도 멜라토닌 분비에 도움을 주어 불면증 예방에 효과적입니다.

수면을 유도하는 데 효과적인 음식들을 알아보았습니다. 이러한 음식들을 섭취하면 건강에도 좋고 불면증 예방에도 좋으니, 위 음식들 중 취향에 맞는 음식을 선택하여 간식으로 섭취한다면 수면에 도움이 되겠습니다.

불면증에 좋은 운동

• 명상: 명상은 마음을 편안하게 만들어주고, 정서적으로 진정과 안정감을 주어 스트레스를 감소 시키고 수면 개선에 도움이 됩니다.
• 심호흡 운동: 숨을 깊이 들이마시고 내뱉는 심호흡을 하는 운동은 긴장을 풀어주고 편안하게 만드는 효과가 있어, 불면증 예방에 도움이 되겠습니다.
• 스트레칭: 스트레칭은 누구나 쉽게 할 수 있으며, 또한 실내에서도 손쉽게 할 수 있습니다. 스트레칭 동작으로 근육을 늘리고 이완 시켜주어 긴장을 풀어주고 수면 개선에 도움을 줍니다.
• 유산소 운동: 유산소 운동은 에너지를 소모하게 만들고, 혈액 순환도 활발하게 만듭니다. 강도가 있는 유산소 운동은 아침이나 낮에 하고, 수면 직전 저녁에는 심박수를 빠르게 만드는 고강도 운동보다는 강도가 낮은 가벼운 운동을 추천 드립니다.
• 요가: 정서적으로 안정감을 주고 마음을 진정 시켜주어 스트레스 감소에 좋으며, 특히 잡생각이 많을 때 마음을 진정 시켜주어 수면에 도움을 줍니다.

지금까지 불면증에 도움이 되는 예방 및 치료법, 불면증에 좋은 음식과 운동 등을 알아보았습니다. 불면증은 현대사회에서 빈번히 발생하고 있는 증상이며, 일상 생활에도 많은 영향을 끼치기 때문에 방치할 수 없는 중요한 문제입니다. 생활 및 환경 개선, 식습관 개선, 전문가와 상담 및 치료 등 다양한 치료와 예방 방법이 있으니, 자신에게 맞는 방법을 택하여 건강을 위해 수면을 개선해봅시다.