비타민 C의 효능 - 섭취 방법과 하루 권장량 및 부작용

비타민C는 항산화 작용을 하여 각종 질병 예방에 효과가 있는 필수 비타민 중 하나입니다. 또한, 다양한 음식과 식품에서 섭취할 수 있지만, 체내에서 스스로 생산이 되지는 않습니다. 질병 예방과 치료에 효과가 좋다는 많은 연구 결과도 있습니다. 이번 포스팅에서 비타민C의 효능과 섭취 방법 및 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

비타민 C의 효능

비타민C의 대표적인 효과는 피부 건강 개선입니다. 피부에 수분을 공급해 주고, 재생 효과에도 도움을 주며, 피부 탄력을 유지하는데 중요한 역할을 하는 콜라겐 생성도 촉진시키는 효능이 있습니다. 

비타민C는 근육의 떨림과 빈혈을 예방하는데도 효능이 있는데요, 바로 체내에 철분을 효율적으로 흡수하기 때문입니다. 혈액 내 적혈구를 형성하는 역할을 하는 철분을 더 효과적으로 흡수를 시켜주는 데 도움이 됩니다.

비타민C는 체내에서 염증이나 감염에 대한 대처 능력을 높여주며, 체내의 활성산소를 없애주는 역할을 합니다. 또한, 비타민C는 항산화 작용을 하기 때문에 피부 노화 방지에 효능이 있습니다. 

체내에 생기는 자유기호 라는 화학물질이 생기게 되는데, 이 화학물질이 생성되면서 산화작용이 됩니다. 비타민C는 이 산화작용을 억제시켜서 노화를 방지해 줍니다. 

비타민C는 체내에서 유익한 기능을 할 뿐만 아니라, 스트레스 완화에도 효과가 있습니다. 노화와 세포 손상을 가져다주는 산화작용은 스트레스를 받게 되어도 나타나게 됩니다. 

체내 노화와 세포 손상을 방지하기 위해서는 스트레스를 완화시켜 체내 활성산소를 줄여야 하는데, 이 역할을 비타민C가 한다고 볼 수 있습니다.

또한, 비타민 C는 체내 독소 제거와 뇌 기능 개선, 심장질환 예방에도 효과가 있습니다.

체내에 있는 활성산소를 제거하여 독소를 제거하는 역할을 하며, 항산화 작용을 하면서 뇌세포를 보호하여 뇌 기능 개선에도 도움을 주며, 콜레스테롤의 산화를 방지하면서 동맥 경화를 예방하고, 심장 질환 예방에도 효능이 있습니다.

비타민 C 섭취 방법

비타민 C는 보조제 뿐만 아니라 일상적인 생활에서도 섭취가 가능합니다. 다음은 비타민 C의 섭취 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

다양한 과일과 채소 섭취

비타민 C는 청포도, 키위, 파인애플, 블루베리, 자몽, 딸기, 오렌지 등 과일에 많이 함유되어 있고, 감자, 녹색 양파, 브로콜리, 빨간 고추 등 채소에도 풍부하게 함유되어 있어서 일상에서 채소와 과일을 일정하게 섭취하기만 해도 비타민 C와 다른 다양한 영양소를 함께 섭취가 가능합니다. 

보조제 섭취

과일과 채소 등으로 비타민 C를 섭취할 수 있지만, 보조제로도 섭취가 가능합니다. 비타민 보조제의 형태도 다양한데요, 일반적으로 액체형, 캡슐, 타블렛 형태가 있습니다. 하지만, 적정량을 넘어서 과다하게 복용할 시 위장 등의 장애를 유발할 수 있으니, 적당한 양을 정하여 섭취해야 합니다.

보충제 외 비타민 C 보충

약국이나 마트에서 비타민 c가 함유된 음료나 사탕, 캔디 등 판매되고 있고 온라인 마켓에서도 다양한 식품을 구매해서 섭취가  가능합니다. 과일 및 채소 섭취 외에도 이렇게 비타민 C를 함유한 식품으로 보충할 수 있습니다.

하지만, 과다 섭취는 위장 장애를 유발할 수 있으니, 섭취 전 하루 권장 섭취량을 설명서에서 확인하여 섭취하는 것이 바람직합니다.

요리 시 비타민 C 보존

비타민 C가 함유된 채소나 과일은 최대한 비타민 C성분을 잘 보존해서 먹기 위해서는 가능한 한 최소한의 조리로 먹는 것이 좋습니다. 비타민 C는 물에 잘 녹는 편이라서, 음식을 조리 할 때 비타민 C가 소실이 될 수도 있기 때문인데요, 비타민 C를 보존하기 위해서는, 조리 전에 손질 된 과일이나 채소는 가급적이면 냉장고에 보관하며, 오랫동안 보관해야 될 경우 냉동 보관을 권장합니다.

비타민 C 부작용

비타민 C는 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 비타민 C는 체내에서 필요한 양 만큼만 섭취를 하고, 나머지는 체내에 저장이 되지 않기 때문에 체내에서 배출이 됩니다. 하지만, 과다하게 섭취 할 경우 체내에서 배출되는 양의 한계가 있기 때문에 부작용이 발생할 수 밖에 없는 것입니다.

비타민 C 과다 복용 시 부작용은 위장 장애, 신장 결석, 항응고제의 효과 감소, 구강 건강 문제 등이 있는데요, 먼저 비타민 C를 과다하게 섭취하면 설사, 복통, 소화 기능의 장애 등 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 

높은 용량의 비타민 C 보조제를 긴 시간 동안 섭취하면 더욱 증상이 심해질 수 있으니, 과다 섭취 시 일정 기간 동안 중단하여야 합니다. 또한 비타민 C를 과다하게 섭취하면 비타민 C 대사산물이 형성되는데, 체내에 축적되면 신장 결석을 유발할 수 있으니 유의해야 합니다. 

특히 항응고제를 복용 중인 경우 항응고제와 상호작용을 일으켜 항응고제의 효과를 감소 시킬 수 있고, 비타민 C는 산성 성분을 함유하고 있기 때문에 과도하게 섭취할 시, 치아의 치질 등 구강 및 치아 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

비타민 C 하루 권장량

비타민 C 섭취량은 개인의 상태에 따라 다르기 때문에 전문의 진료에 따라 개인에게 맞는 적절한 양을 섭취해야 합니다. 성인 남성은 하루에 90mg, 여성은 하루에 75mg을 섭취할 것을 권장해 드립니다.

지금까지 비타민 C의 효능과 섭취 방법, 부작용에 대해서 알아보았는데요, 개인에게 맞는 적절한 양의 비타민 C 섭취로 건강한 몸 관리를 할 수 있도록 노력해봅시다.