아연의 효능과 부작용 - 하루 권장량 및 함께 먹으면 좋은 영양제와 음식 추천
아연(Zinc)은 다양한 생체 활동에 영향을 주는 우리 몸에 필수적인 미량 원소 중 하나 입니다.
이번 포스팅에서는 아연의 기능과 하루 섭취 권장량, 결핍 될 경우의 증상과 보충 방법, 아연을 함유한 음식, 아연과 함께 먹으면 좋은 영양제 등에 대해 알아보겠습니다.
아연의 효능
- 성장과 발달: 아연은 세포 분열과 성장, 발달에 중요한 역할을 합니다. 특히, 아연은 성장 호르몬의 분비를 촉진하여 아이들의 성장과 발달에 필수적인 영양소입니다.
- 면역 기능 강화: 아연은 효소의 활동을 촉진하여 면역 기능을 강화시킵니다. 특히, 면역 세포의 성장과 분열을 촉진하여 감염병에 대한 대처 능력을 높이는데 효능이 있습니다.
- 두뇌 기능 개선: 아연은 뇌 기능을 개선하는데 매우 중요한 기능을 합니다. 뇌에서 시그널 물질의 전달을 촉진하며, 기억력과 집중력을 강화하는 효과도 있습니다.
- 인슐린 생성 촉진: 아연은 효소의 활성화 시키며 인슐린을 생성하는데 필수적입니다. 따라서, 아연이 결핍될 경우 인슐린의 분비가 감소하여 당뇨병 등 대사성 질환이 발생할 가능성이 높아집니다.
- 항산화 작용: 아연은 세포 손상을 막아주는 항산화 작용도 합니다. 세포 면역 기능을 증가 시켜주며, 이를 통해 각종 질병이나 암을 예방할 수 있습니다.
아연이 부족하면?
아연이 부족하면 결핍 증상이 나타날 수 있고, 증상은 비교적 다양합니다. 아래는 대표적인 아연 부족 증상입니다.
- 성장 및 발달 지연: 어린이들의 경우 키와 성장이 지연될 수 있으며, 성인들은 체중 감량, 근육 약화 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
- 면역 기능 저하: 감기, 독감 등 바이러스에 취약하여, 감염병에 쉽게 걸리거나 회복이 잘 안되는 경우
- 두뇌 기능 저하: 피로감, 두통, 집중력 저하 등 뇌 기능 저하 증상
- 피부 질환: 여드름, 피부 건조 등 피부 상태 악화
- 손톱 및 머리카락의 손상
아연이 키와 성장 발달에 좋은 이유
아연은 뼈의 성장과 발달에 필수적인 영양소 입니다. 아연은 성장 호르몬 분비를 촉진 시키는 역할을 하며, 뼈에 인과 칼슘이 잘 흡수되도록 하기 때문에 뼈 조직 형성에도 중요한 역할을 하므로, 아이들의 키와 성장 발달에 큰 영향을 준다고 할 수 있습니다.
또한, 아연은 면역력을 증가 시키는 기능을 하여, 각종 질병과 감염으로부터 막아주는데 탁월한 효능이 있습니다.
따라서 아연이 부족하면 키와 성장 발달 뿐만 아니라 면역 기능에 문제가 생길 수 있으니, 아연의 보충은 우리 몸에서 아주 중요합니다.
아연 섭취 방법
아연은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나 이고, 피부 건강, 면역력 증진, 키와 성장 발달 등 다양한 역할을 합니다.
특히, 키가 또래에 비해 잘 크지 않는 아이들은 아연을 섭취한다면 키 크는데 도움이 되고, 두뇌 기능 발달에 효과적이므로, 아연 함유한 영양제와 음식을 추천 드립니다.
1. 아연 함유한 영양제 및 보충제 섭취
일반적으로 아연 영양제 및 보충제는 글루콘산 형태이며, 보통 15mg~30mg 정도의 아연이 함유되어 있으며 온라인으로 쉽게 구입할 수 있습니다.
2. 아연 함유한 멀티비타민 섭취
일부 종합 비타민은 아연을 함유하고 있으므로, 이러한 비타민을 섭취할 경우 다른 비타민 영양소와 함께 보충이 되어 더욱 효과적입니다.
3. 아연 함유한 음식 섭취
소고기 등 육류, 해산물, 콩류 및 씨앗, 고단백질 식품 등이 아연을 풍부하게 함유한 식품입니다. 너무 채소 위주의 식단 보단 육류와 해산물 등 골고루 섭취하신다면 아연을 보충하는데 도움이 되겠습니다.
4. 의학적 치료
아연 부족으로 결핍증이나 증상이 심각한 경우 의사와 상담하여 의학적 치료를 받는 것도 방법입니다.
아연을 함유한 음식
- 소고기: 소고기는 아연 함량이 가장 높은 음식 중 하나이며, 100g 당 약 5mg의 아연을 함유하고 있습니다. 그 외 양고기, 돼지고기에도 아연이 풍부하여, 아연을 보충하기 위해육류 섭취는 필수적이라 할 수
- 해산물: 오징어, 조개, 홍합, 새우 등 다양한 해산물에 아연이 포함되어 있습니다.
- 견과류: 호두와 땅콩, 콩 등 견과류도 아연 함량이 높은 식품으로 견과류를 간식으로 구비해 놓고 수시로 섭취하는 습관을 기른다면, 두뇌 기능 개선 및 아이들의 키와 성장 발달에 효과를 볼 수 있습니다.
- 녹색 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추 등의 녹색 채소도 아연 함량이 높고, 식 재료로 다양하게 요리 하거나 샐러드로 섭취 하시는 것이 좋겠습니다.
아연과 함께 복용하면 좋은 영양제 추천
마그네슘
아연과 마그네슘은 서로 보완해주는 역할을 합니다. 아연은 마그네슘의 섭취와 활동을 촉진하고, 마그네슘은 아연이 더욱 효과적으로 흡수되도록 도와줍니다.
비타민 A
아연과 비타민 A는 눈 건강 및 시력을 개선하는데 필수적인 영양소입니다. 아연은 단백질의 운반과 합성을 도와 비타민 A를 생성하는데 효능이 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 아연이 흡수가 잘되게 도와주는 상호 보완적인 역할을 합니다.
오메가-3 지방산
아연과 오메가-3 지방산은 면역력을 강화 시키고, 염증을 없애주는 역할을 합니다. 아연과 오메가-3 지방산의 복합 제품이나 함께 섭취 한다면 면역 체계와 염증 개선에 더욱 효과적이라고 할 수 있습니다.
단백질
아연은 단백질 합성에 중요한 역할을 하므로, 단백질 합성에 문제가 발생하지 않으려면, 아연과 함께 충분히 섭취해야 합니다.
아연 하루 권장량
아연은 나이와 성별에 따라 하루 권장량이 다르고, 미국 식품 의약국(FDA)에서 권장하는 하루 섭취량은 아래와 같습니다.
성인 남성: 11mg
성인 여성: 8mg
임신 중인 여성: 11~12mg
수유 중인 여성: 12~13ng
9~13세 소년: 8mg
9~13세 소녀: 8mg
14~18세 소년: 11mg
14~18세 소녀: 9mg
지금까지 아연이 키 크는데 도움이 되는 이유와 면역력 강화, 두뇌 개선 등 아연의 다양한 기능들을 살펴보았습니다. 아연 섭취 시 주의해야 할 점들을 참고하시어, 아연을 함유한 음식과 영양제 및 보충제를 잘 챙겨 드신다면, 분명 키 성장 뿐만 아니라 다양한 효과를 보게 될 것입니다. 우리 함께 아연을 잘 섭취하여 몸 건강을 지키고, 우리 아이들의 두뇌 기능과 키 성장도 잘 발달 시켜봅시다!