비타민 A 음식 및 영양제 추천, 임산부 주의사항 및 권장량
비타민 A는 몸에서 다양한 역할을 수행하고 특히 눈 건강에 효능이 있는 필수 영양소입니다. 이 포스팅에서는 비타민 A의 효능과 역할, 결핍 예방 및 섭취 방법과 과잉 섭취의 문제점 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
비타민 A란?
비타민A는 식물성 식품과 동물성 식품을 섭취는 방법 2가지가 있습니다. 먼저, 광합성 된 식물성 식품을 섭취하면 인체에서 카로틴이 생산이 되고, 레티놀 등의 화학물질로 구성된 제품을 직접 섭취하는 것이 동물성 식품을 섭취하는 방법이라고 볼 수 있습니다.
비타민 A의 기능
비타민 A는 눈 건강에 있어서 중요한 기능을 합니다. 눈의 망막과 각막에 존재하는 로돌린을 형성하는데 필수적인 역할을 하기 때문에 눈 건강에 있어서 중요하다고 볼 수 있습니다. 또한, 비타민 A는 우리 몸에서 피부 건강 유지, 세포 생성, 간 기능 개선, 면역 체계 유지 등에 효능이 있습니다.
비타민 A 결핍
비타민 A의 결핍은 생각보다 심각한 결핍 상태 중 하나라고 볼 수 있습니다. 비타민 A가 부족하면 어떤 증상들이 생기는지 알아보도록 하겠습니다.
시력 손상
비타민 A는 안구 건강과 시력을 유지하는데 중요한 역할을 하는 영양소로 잘 알려져 있습니다. 비타민 A가 결핍 되면 시력이 손상될 수 있고 더욱 심해지면 실명으로도 이어질 수 있기 때문에 시력 건강에 있어서 아주 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.
피부 건강 악화
비타민 A는 피부 건강은 물론 미백에도 효능이 있습니다. 비타민 A가 결핍 되면 피부 건강 악화로 이어질 수 있으니, 피부에도 중요한 역할을 하는 영양소입니다.
면역 기능 약화
비타민 A는 면역 기능을 강화 시키는데도 큰 역할을 합니다. 따라서 비타민 A가 결핍 되면 질병이나 바이러스, 곰팡이 균 등 감염에 대한 저항력을 낮추게 되므로 질병 예방에 있어서도 효능이 있습니다.
생식 기능 문제
비타민 A 결핍은 여성과 남성 모두의 생식 기능에도 영향을 주기 때문에 유의 하시길 바랍니다.
비타민 A 섭취 방법
비타민 A를 섭취하는 방법은 두 가지로 나뉘어집니다. 첫 번째로 직접 동물성 식품을 섭취하는 것으로 간, 육류, 생선, 우유 등이 대표적인 예입니다. 두 번째는 식물성 식품을 섭취하여 우리 몸에서 생산되는 전구체인 카로틴을 이용하는 것으로 당근, 고구마, 시금치, 브로콜리, 파프리카, 메론 등이 대표적인 음식입니다.
비타민 A 함유한 대표적인 식품
간
간은 비타민 A가 가장 풍부하게 함유된 식품 중 하나 입니다. 특히, 소, 돼지, 양의 간은 비타민 A 함량이 매우 높습니다. 하지만 간은 비타민 A뿐만 아니라 비타민 D와 철분 함량도 높기 때문에 과다 섭취는 위험할 수 있습니다.
어패류
어패류는 비타민 A 함량이 높은 다양한 식품들을 포함하고 있습니다. 특히, 참치, 연어, 아귀 등 지방이 많은 어류는 비타민 A 함량이 높습니다.
녹색 잎채소
시금치, 콜라드, 브로콜리, 양배추 등의 녹색 잎채소는 비타민 A 전구체인 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 우리 몸 내에서 비타민 A로 전환되어 흡수됩니다.
고구마
고구마는 베타카로틴과 함께 비타민 A를 다량 함유하고 있는 식품 중 하나 입니다. 특히, 오렌지색 고구마는 베타카로틴 함량이 높아 비타민 A 섭취에 효과적입니다.
계란
계란은 비타민 A가 다량 함유된 식품 중 하나 입니다. 하지만 달걀 노른자를 많이 섭취할 경우 콜레스테롤 함량이 높아질 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
비타민 A가 다량 함유된 식품들을 섭취함으로써 우리 몸의 비타민 A 요구량을 충분히 만족 시킬 수 있습니다. 하지만 간과 같이 과다 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.
비타민 A 함유 영양제 및 보충제
레티놀
레티놀은 피부 미백에 특히 효과적이라고 알려져 있습니다. 비타민 A의 활성 형태 중 하나로, 간에 저장되는 비타민 A 형태입니다. 피부 개선, 시력 개선, 면역력 강화 등에 도움을 줍니다.
베타카로틴
베타카로틴은 식물성 식품에서 발견되는 비타민 A 전구체입니다. 섭취 시 우리 신체 내에서 비타민 A로 전환되어 흡수되므로, 비타민 A 결핍 예방과 안구 건강에 특히 효능이 있습니다.
비타민 A 유사체
비타민 A 유사체는 비타민 A와는 다른 생리 활성을 가지는 화합물이지만, 비타민 A와 구조가 유사합니다. 비타민 A 유사체 중 하나를 예를 들어 보면 레티놀산이 있습니다. 노화 방지와 피부 개선에 효능이 있는 비타민 A의 유사체라고 볼 수 있습니다.
멀티비타민
멀티비타민은 비타민 A를 비롯한 다양한 비타민과 항산화 물질, 미네랄 등을 함유한 종합 영양제입니다. 매일 필수적인 비타민을 함유한 영양제 종류들을 섭취하기 어려운 경우, 멀티비타민을 섭취하여 비타민 A 섭취량을 보충할 수 있습니다.
유산균 프로바이오틱스
유산균 프로바이오틱스는 장 내 미생물 균형을 조절하는 기능을 합니다. 그렇기에 소화기 건강 강화과 면역력 개선에 효과적이고, 일부 유산균 프로바이오틱스 제품에는 비타민 A가 함유되어 있습니다. 면역력 개선도 생각하신다면, 유산균과 비타민 A를 함께 보충하여 섭취하는 것을 추천 드립니다.
비타민 A 결핍 예방 방법
비타민 A는 동물성 식품과 식물성 식품을 모두 섭취하는 것이 좋고, 특히 녹황색 채소에 많이 함유되어 있습니다. 비타민 A의 결핍을 예방하려면 채소와 다양한 식 재료를 이용하여 균형 있는 식사를 하는 것이 중요합니다. 또한 비타민 A 함유량이 높은 레티놀과 간 등의 식품을 과다하게 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.
비타민 A는 눈 건강을 비롯하여 우리 몸에 많은 이점을 주는 필수적이고 중요한 영양소입니다. 하지만 아무리 몸에 이롭다고 하더라도 과도하게 섭취하면 문제가 생길 수 있겠지요. 균형 있는 식사 습관을 가지고 적당한 양을 섭취하여 비타민 A의 결핍을 예방하고 건강한 몸을 유지하는 것이 중요하다고 생각합니다.
비타민 A 부족과 과다 섭취의 문제점
비타민 A 부족은 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 눈 건강에 영향을 미치는 것은 물론, 면역 체계 저하, 비만, 간 기능 이상, 피부 건강 저하 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.
반면에 과다 섭취는 비타민 A 중독 증상을 일으킬 수 있습니다. 과다한 비타민 A 섭취는 특히 임신 중인 여성에게 위험할 수 있습니다. 과다한 비타민 A 섭취는 태아의 발달에 영향을 미치고 출산 결손을 유발할 수 있습니다.
비타민 A 섭취량 비타민 A의 일일 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 900㎍, 성인 여성의 경우 700㎍입니다. 하지만 임신 중인 여성이나 수유 중인 여성의 경우에는 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다. 과다 섭취는 위험하기 때문에 권장 섭취량을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
비타민 A가 임산부에 미치는 영향
임산부의 비타민A 섭취는 주의가 필요합니다. 과도한 비타민 A의 섭취는 태아에게 영향을 미칠 수가 있는데, 태아의 뇌, 심장, 간 및 비장 등 장기에 영향을 미쳐, 태아의 선천성 기형, 저 체중, 조산, 태아 성장 지연 및 기타 합병증을 유발할 수 있습니다.
임신 중인 여성의 비타민 A 일일 권장 섭취량은 함유 식품과 영양제를 모두 고려하여 770 마이크로그램 이하로 복용하는 것이 좋습니다.
요약
- 비타민 A는 눈 건강을 유지하는 것을 비롯하여 다양한 기능을 수행하는 필수 영양소입니다. 비타민 A는 동물성 식품과 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
- 비타민 A 결핍은 전 세계적으로 많은 문제가 되고 있습니다.
- 과다한 비타민 A 섭취는 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 비타민 A 결핍 예방을 위해서는 균형 잡힌 식단과 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
이와 같이, 비타민 A를 섭취하기 위해서는 균형 있는 식사를 하는 것도 중요합니다. 필요에 따라 보충제나 영양제를 함께 섭취하며, 매일 건강하고 균형 잡힌 식습관으로 영양소 섭취량을 보충하는 것을 추천 드립니다.